Synefryna na redukcji: czy pomaga

Synefryna to stały «mieszkaniec» etykiet spalaczy tłuszczu sprzedawanych na okres redukcji. Ale czy naprawdę pomaga pozbyć się tłuszczu, czy tylko dodaje kolejny stymulant do i tak napiętego okresu deficytu kalorycznego? Redakcja przeanalizowała badania i ustaliła priorytety.

Czym jest redukcja i gdzie tu miejsce dla synefryny

Redukcją w kulturystyce i fitnessie nazywa się okres, gdy człowiek celowo zmniejsza udział tłuszczu w organizmie, starając się zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Podstawą redukcji jest deficyt kaloryczny, wysokie spożycie białka i kontynuacja treningów siłowych. Suplementy w tym schemacie odgrywają drugorzędną rolę.

Synefryna — alkaloid gorzkiej pomarańczy — jest jednym z najczęstszych składników «termogeników» sprzedawanych właśnie na okres redukcji. Marketing obiecuje przyspieszenie metabolizmu, wzmożone spalanie tłuszczu i tłumienie apetytu. Redakcja sprawdziła, które z tych obietnic mają potwierdzenie.

Ważne, aby zrozumieć, że spalacz tłuszczu nie «spala» tłuszczu bezpośrednio. Zapasy tłuszczu zmniejszają się wtedy, gdy organizm przez dłuższy czas wydatkuje więcej energii, niż otrzymuje. Suplement teoretycznie może nieco przesunąć tę równowagę, ale nie jest w stanie stworzyć deficytu za człowieka.

Przegląd rekomendacji opartych na dowodach dla naturalnej kulturystyki autorstwa Helms, Aragon i Fitschen jasno ustala priorytety: kaloryczność, makroskładniki, trening i regeneracja ważą znacznie więcej niż jakikolwiek suplement stymulujący.

Co pokazują badania

Najbardziej przekonujące dane o synefrynie dotyczą utleniania tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. W badaniu Gutiérrez-Hellín i Del Coso jednorazowe przyjęcie p-synefryny w ilości 3 mg/kg masy ciała zwiększało tempo utleniania tłuszczów podczas testu na cykloergometrze ze stopniowym wzrostem intensywności, zwłaszcza przy niskich i średnich mocach.

Inne prace, podsumowane w przeglądzie Stohs, Preuss i Shara, wykazywały niewielki wzrost wydatku energetycznego w spoczynku po przyjęciu synefryny. Efekt mierzono w dziesiątkach kilokalorii na dobę, a nie w setkach, i istotnie zależał od warunków badania.

Co do długoterminowego zmniejszenia masy ciała i masy tłuszczowej dane są znacznie słabsze. Przegląd Haaz i współautorów doszedł do wniosku, że jakość badań jest niewystarczająca do pewnych wniosków, a wiele prac testowało kombinacje synefryny z kofeiną i innymi substancjami, więc efektu pojedynczego składnika nie da się określić.

W badaniu Ratamess i współautorów synefrynę osobno oraz w połączeniu z kofeiną oceniano podczas treningu siłowego. Pewne wskaźniki wydolności poprawiały się głównie w grupie z kombinacją, co ponownie podkreśla: w produktach trudno oddzielić wkład synefryny od kofeiny.

Utlenianie tłuszczów to nie to samo, co utrata tłuszczu

Jednym z najczęstszych błędów jest mylenie wyższego udziału tłuszczów w paliwie podczas treningu z rzeczywistym zmniejszeniem masy tłuszczowej. W ciągu doby organizm nieustannie przełącza się między węglowodanami a tłuszczami w zależności od posiłków, aktywności i stanu hormonalnego.

Jeśli podczas treningu utlenia się więcej tłuszczów, a mniej węglowodanów, to później organizm może to skompensować, wykorzystując więcej tłuszczów do odbudowy zapasów lub odwrotnie. Ostatecznie decydujący pozostaje ogólny bilans energetyczny, a nie proporcja paliwa w konkretnym odcinku czasu.

Właśnie dlatego wyników ostrych badań synefryny, choć naukowo ciekawych, nie należy ekstrapolować na «minus pięć kilogramów tłuszczu miesięcznie». Do takich twierdzeń potrzebne są długotrwałe badania randomizowane z pomiarem składu ciała, a tych praktycznie nie ma.

W praktyce osoba przyjmująca spalacz tłuszczu często jednocześnie bardziej rygorystycznie pilnuje odżywiania i treningów. Poprawę wyniku łatwo przypisać kapsułce, choć główną pracę wykonały dyscyplina i deficyt kaloryczny.

Ryzyka redukcji ze stymulantami

Podczas deficytu kalorycznego organizm jest w stanie stresu: spada energia, pogarsza się nastrój i sen, często rośnie tętno spoczynkowe z powodu niedoboru snu. Dodawanie stymulantów do tego tła może nasilać niepokój, drażliwość i bezsenność.

Termogeniki z synefryną niemal zawsze zawierają kofeinę, a nierzadko — johimbinę, ekstrakty zielonej herbaty, guaranę i inne stymulanty. Sportowcy na redukcji równolegle piją kawę i kompleksy przedtreningowe. Łączna ilość kofeiny łatwo przekracza granice uznawane za bezpieczne dla dorosłych.

Opcją wartą poznania jest anabolic store ja.

Zagrożeniem są też produkty wątpliwego pochodzenia. Badania suplementów na odchudzanie i dla sportu wielokrotnie wykrywały w nich niezadeklarowane stymulanty z grupy fenyloetyloamin, o czym pisali Pawar i Grundel w swoim przeglądzie regulacji i fałszowania suplementów w USA. Niektóre z takich substancji są zakazane przez WADA.

Główne sygnały, że organizm nie radzi sobie z obciążeniem:

• utrzymujące się kołatanie serca, przerwy w pracy serca, ból w klatce piersiowej;
• bezsenność, wyraźny niepokój, drżenie;
• ból głowy, zawroty głowy, podwyższone ciśnienie;
• gwałtowny spadek wyników siłowych i stałe zmęczenie.

Każdy z tych objawów to powód, aby przerwać przyjmowanie stymulantów i zgłosić się do lekarza.

Jak podejść do sprawy rozsądnie

Jeśli osoba bez przeciwwskazań zdecydowała się stosować synefrynę na redukcji, racjonalnie jest traktować ją jako drobny element pomocniczy, a nie jako podstawę. Najpierw należy uporządkować odżywianie, treningi i sen, a dopiero potem myśleć o suplementach.

Produkt lepiej wybierać z w pełni ujawnionym składem, gdzie podano ilość synefryny i kofeiny na porcję. Nie należy przekraczać zalecanej przez producenta ilości, łączyć kilku termogeników jednocześnie ani przyjmować ich bliżej wieczora.

Sportowcy przechodzący kontrolę antydopingową powinni pamiętać: synefryna nie jest zakazana przez WADA, ale znajduje się w Programie monitorowania, a ryzyko zanieczyszczenia produktu zakazanymi stymulantami jest realne. Produkty certyfikowane przez niezależne programy zmniejszają to ryzyko.

Dla osób z nadciśnieniem, chorobami serca, tarczycy, a także przyjmujących leki przeciwdepresyjne lub inne leki, synefryna bez konsultacji z lekarzem nie jest zalecana.

Wnioski redakcji

Synefryna umiarkowanie zwiększa utlenianie tłuszczów podczas treningu i, być może, nieco zwiększa wydatek energetyczny, ale nie ma przekonujących dowodów na przyspieszenie utraty tłuszczu w ciągu tygodni i miesięcy.

Wynik redukcji określają deficyt kaloryczny, białko, treningi siłowe, sen i codzienna aktywność. Spalacz tłuszczu może być tylko niewielkim dodatkiem, a przy przeciwwskazaniach — całkiem zbędnym.

Największe ryzyka wiążą się nie z samą synefryną, lecz z mieszankami stymulantów i produktami wątpliwej jakości.

Aby dopełnić obraz, przeczytaj nasze materiały «Synefryna na masie: czy ma sens», «Synefryna i sen» oraz «Jak wybrać dobrą synefrynę: na co patrzeć na etykiecie».

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(2):362–368.
3. Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. Int J Med Sci. 2012;9(7):527–538.
4. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, et al. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006;7(1):79–88.
5. Ratamess NA, Bush JA, Kang J, et al. The effects of supplementation with p-synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:35.
6. Pawar RS, Grundel E. Overview of regulation of dietary supplements in the USA and issues of adulteration with phenethylamines (PEAs). Drug Test Anal. 2017;9(3):500–517.
7. World Anti-Doping Agency. The Monitoring Program. Montreal: WADA; чинна редакція.