Leucyna to niezbędny aminokwas rozgałęziony, który ludzie codziennie otrzymują z pożywieniem. Dlatego często uważa się ją za całkowicie bezpieczną w dowolnej ilości. Jednak skoncentrowane suplementy dostarczają dawek nieosiągalnych ze zwykłej diety. Redakcja przeanalizowała, jakie skutki uboczne leucyny opisano w badaniach, gdzie przebiega granica bezpieczeństwa i kto powinien być ostrożniejszy.
Dlaczego leucyna w ogóle może mieć skutki uboczne
Leucyna wchodzi w skład niemal wszystkich białek pokarmowych, a przeciętnie człowiek zjada kilka gramów tego aminokwasu na dobę, nawet się nad tym nie zastanawiając. Organizm jest dobrze przystosowany do takich ilości: nadmiar utlenia się głównie w mięśniach, a azot jest wydalany przez cykl mocznikowy w wątrobie.
Sytuacja zmienia się, gdy leucyna trafia w wolnej postaci i w dużych porcjach. Wolny aminokwas wchłania się znacznie szybciej niż w składzie białka, dlatego jego stężenie w osoczu gwałtownie rośnie. To właśnie stężenia szczytowe, a nie łączna ilość dobowa, najczęściej wiążą się z reakcjami niepożądanymi.
Druga przyczyna — leucyna jest nie tylko «materiałem budulcowym», lecz także cząsteczką sygnałową. Aktywuje szlak mTORC1, stymuluje wydzielanie insuliny i konkuruje z innymi aminokwasami o białka transportowe. Każda substancja o tak szerokim wpływie sygnałowym w nadmiarze może potencjalnie zaburzać równowagę.
Wreszcie efekty zależą od kontekstu: wieku, stanu wątroby i nerek, obecności cukrzycy, ogólnej ilości białka w diecie. To, co jest bezpieczne dla zdrowego młodego sportowca, może nie być tak neutralne dla osoby z zaburzeniami metabolicznymi.
Granica bezpieczeństwa: co mówią badania nad dawkowaniem
Najbardziej bezpośrednie dane o górnej bezpiecznej granicy uzyskała grupa Elango i współautorów (2012). Zdrowym młodym mężczyznom stopniowo zwiększano dobowe spożycie leucyny i śledzono markery przeciążenia jej metabolizmu: stężenie leucyny we krwi, utlenianie aminokwasu i poziom amoniaku w osoczu.
Do pewnego poziomu organizm sobie radził: utlenianie rosło proporcjonalnie do spożycia. Po około 500 mg na kilogram masy ciała na dobę utlenianie wychodziło na plateau, a poziom amoniaku we krwi zaczynał się podnosić. Autorzy zaproponowali, aby uznać tę wartość za orientacyjną górną granicę dla zdrowych młodych mężczyzn.
Dla osoby o masie 70 kg odpowiada to około 35 g leucyny na dobę ze wszystkich źródeł, wliczając pożywienie. Później podobne badanie przeprowadzono na zdrowych starszych mężczyznach (Rasmussen et al., 2016) i doszło do zbliżonego wniosku. Dla kobiet, nastolatków i osób z chorobami przewlekłymi takich danych brak.
Oficjalnego górnego poziomu spożycia (UL) dla leucyny czy innych aminokwasów Instytut Medycyny USA nie ustalił, tłumacząc to brakiem danych. Czyli liczby z badań Elango to naukowy punkt odniesienia, a nie norma.
Najczęstsze reakcje niepożądane
W zwykłych dawkach stosowanych w żywieniu sportowym (kilka gramów na porcję) poważne skutki uboczne w badaniach zdarzają się rzadko. Skargi dotyczą głównie trawienia i właściwości smakowych samego proszku.
- Dyskomfort żołądkowo-jelitowy:nudności, wzdęcia, rozluźnienie stolca przy przyjęciu dużej porcji na czczo.
- Gorzki smak i słaba rozpuszczalność:czysta leucyna jest hydrofobowa, słabo miesza się z wodą, co czasem wywołuje odruch wymiotny.
- Wahania glukozy:leucyna nasila wydzielanie insuliny, co w połączeniu z węglowodanami może obniżać glukozę we krwi.
- Ból głowy, zmęczenie:opisywane przez pojedynczych użytkowników, ale brakuje wiarygodnych danych kontrolowanych.
Co do wpływu na glukozę: Kalogeropoulou i współautorzy (2008) wykazali, że leucyna przyjęta razem z glukozą synergicznie wzmacnia wydzielanie insuliny i obniża poziom cukru we krwi. Dla zdrowej osoby jest to raczej efekt neutralny, ale dla przyjmujących leki obniżające poziom cukru może mieć znaczenie praktyczne.
Objawy żołądkowo-jelitowe są zwykle zależne od dawki i ustępują, jeśli podzielić dobową ilość na kilka porcji lub przyjmować leucynę razem z jedzeniem. Formy instant z lecytyną rozpuszczają się lepiej i, według opinii, rzadziej wywołują dyskomfort.
Warto pamiętać, że wiele produktów komercyjnych zawiera nie czystą leucynę, lecz mieszanki BCAA ze słodzikami, aromatami i innymi dodatkami. Część skarg może wiązać się właśnie z tymi składnikami, a nie z aminokwasem.
Mniej oczywiste ryzyka metaboliczne
Pierwsze — zaburzenie równowagi między aminokwasami rozgałęzionymi. Leucyna, izoleucyna i walina są rozkładane przez wspólny układ enzymatyczny. Nadmiar leucyny przyspiesza utlenianie dwóch pozostałych, dlatego długotrwałe przyjmowanie dużych dawek izolowanej leucyny może obniżać ich poziom w osoczu.
Drugie — konkurencja o transport do mózgu. Duże obojętne aminokwasy, w tym leucyna i tryptofan, przekraczają barierę krew-mózg przez wspólny transporter. Jak podsumowuje przegląd Fernstrom (2013), zmiana proporcji tych aminokwasów we krwi może wpływać na syntezę serotoniny i katecholamin. Znaczenie kliniczne tego dla zdrowych osób pozostaje nieokreślone.
Trzecie — związek z insulinoopornością. W pracy Newgard i współautorów (2009) podwyższony poziom aminokwasów rozgałęzionych we krwi wiązał się z otyłością i insulinoopornością. Jest to jednak związek obserwacyjny: uważa się, że wysokie BCAA mogą być raczej markerem zaburzonego metabolizmu niż jego przyczyną (Lynch, Adams, 2014).
Czwarte — obciążenie metabolizmu azotowego. Amoniak powstający przy utlenianiu nadmiaru aminokwasów jest unieszkodliwiany przez wątrobę. U osób z zaburzoną funkcją wątroby lub wrodzonymi wadami cyklu mocznikowego układ ten ma mniejszą rezerwę.
| Potencjalny efekt | Poziom dowodów | Kogo dotyczy najbardziej |
|---|---|---|
| Podwyższenie amoniaku | Kontrolowane badania nad dawkowaniem | Bardzo wysokie dawki, choroby wątroby |
| Obniżenie izoleucyny i waliny | Badania fizjologiczne | Długotrwałe przyjmowanie izolowanej leucyny |
| Obniżenie glukozy | Eksperymenty kliniczne | Osoby na terapii obniżającej poziom cukru |
| Związek z insulinoopornością | Dane obserwacyjne, przyczynowość nieudowodniona | Osoby z otyłością, cukrzycą typu 2 |
| Wpływ na neuroprzekaźniki | Teoretyczny, eksperymentalny | Nieokreślony |
Grupy ryzyka i jak minimalizować skutki uboczne
Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest choroba syropu klonowego — rzadkie dziedziczne zaburzenie metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych, przy którym leucyna gromadzi się do poziomów toksycznych. Osobom z tym rozpoznaniem suplementy leucyny są kategorycznie zabronione.
Ostrożność jest konieczna przy przewlekłych chorobach wątroby i nerek, cukrzycy leczonej farmakologicznie, w ciąży i podczas karmienia piersią. Dla tych grup bezpieczeństwo wysokich dawek nie było badane, więc decyzję powinien podejmować lekarz.
Dla zdrowych osób podstawowa strategia to nie przekraczać dawek zbadanych w badaniach i uwzględniać leucynę z pożywienia. Osoba, która już zjada dużo białka, otrzymuje znaczną część leucyny z diety, a dodatkowe duże porcje izolowanego aminokwasu często są jej po prostu niepotrzebne.
Przyjmowanie razem z jedzeniem lub w składzie koktajlu białkowego wygładza stężenie szczytowe i zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego. Wybieraj produkty producentów, którzy udostępniają certyfikaty analizy i przechodzą niezależne testy czystości.
Wnioski redakcji
Leucyna w dawkach typowych dla żywienia sportowego ma korzystny profil bezpieczeństwa dla zdrowych dorosłych. Najczęstsze skargi to dyskomfort żołądkowy i nieprzyjemny smak, które łatwo skorygować.
Realne ryzyka metaboliczne pojawiają się przy bardzo wysokich dawkach: orientacyjna granica, według danych z badań kontrolowanych, to około 500 mg/kg na dobę ze wszystkich źródeł. Powyżej niej organizm już nie nadąża skutecznie utleniać aminokwasu, a poziom amoniaku rośnie.
Osoby z chorobą syropu klonowego, chorobami wątroby lub nerek, cukrzycą leczoną farmakologicznie powinny uzgadniać przyjmowanie z lekarzem.
Redakcja poleca również przeczytać nasze materiały «Jak przyjmować leucynę: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania», «Komu nie wolno przyjmować leucyny» oraz «Mity o leucynie».
Bibliografia
- Elango R, Chapman K, Rafii M, Ball RO, Pencharz PB. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. Am J Clin Nutr. 2012;96(4):759–767.
- Rasmussen B, Gilbert E, Turki A, Madden K, Elango R. Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men. Amino Acids. 2016;48(7):1707–1716.
- Kalogeropoulou D, LaFave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008;57(12):1747–1752.
- Newgard CB, An J, Bain JR, et al. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metab. 2009;9(4):311–326.
- Lynch CJ, Adams SH. Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(12):723–736.
- Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013;45(3):419–430.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
- https://strefamasy.com/32435-metandienon-tabletki-anabol-5-mg-british-dispensary-48-pl
Andriy Melnyk
Trener sportów siłowych, autor programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pisze o planowaniu treningów.
