Na półce sklepu z żywieniem sportowym obok siebie stoją słoiczki z selenem i cynkiem, a osoba, która chce «wesprzeć odporność» czy «hormony», często nie wie, co z tego naprawdę jest jej potrzebne. Redakcja przygotowała praktyczny przewodnik: kto powinien myśleć o cynku, kto — o selenie, kiedy stosowna jest kombinacja, a kiedy żaden z suplementów nie jest potrzebny.
Od czego zacząć wybór
Pierwsza zasada, którą redakcja radzi przyswoić: minerał wybiera się pod konkretną przyczynę, a nie pod ogólną ideę «żeby było». Zarówno selen, jak i cynk mają stosunkowo wąski margines bezpieczeństwa, więc przyjmowanie bez potrzeby może być nie tylko bezcelowe, ale i stwarzać nowe problemy — od wtórnego niedoboru miedzi po selenozę.
Druga zasada — najpierw ocenić dietę. Osoba, która kilka razy w tygodniu je mięso, rybę, jaja i produkty mleczne, najprawdopodobniej otrzymuje wystarczająco obu mikroelementów. Natomiast diety restrykcyjne, wegetarianizm, długotrwały deficyt kaloryczny i niektóre choroby jelit istotnie zmieniają obraz.
Trzecia zasada — uwzględniać to, co już jest w innych suplementach. Cynk i selen wchodzą do większości multiwitamin, «męskich» formuł, kompleksów na skórę i włosy, a cynk — jeszcze do ZMA. Łączna dawka z kilku słoiczków łatwo zbliża się do górnej dopuszczalnej granicy, nawet jeśli każdy produkt z osobna wydaje się «bezpieczny».
Wreszcie warto szczerze odpowiedzieć sobie, czego oczekujesz. Żaden z tych minerałów nie działa jak stymulator anabolizmu czy «booster» testosteronu u osoby bez niedoboru. Ich realna korzyść to uzupełnienie luki w odżywianiu, i właśnie pod to zadanie należy dokonywać wyboru.
Komu częściej brakuje cynku
Niedobór cynku w krajach rozwiniętych rzadko bywa ciężki, ale umiarkowanie obniżony status zdarza się dość często w pewnych grupach. Głównym czynnikiem jest dieta z dużym udziałem produktów pełnoziarnistych i strączkowych oraz małą ilością produktów zwierzęcych, ponieważ fityniany zmniejszają przyswajanie minerału.
- Wegetarianie i weganie— Instytut Medycyny USA proponuje im orientować się na spożycie do półtora raza wyższe niż standardowa norma.
- Sportowcy z intensywnymi obciążeniami— część cynku traci się z potem, a deficyt energetyczny na «redukcji» obniża jego dostarczanie z pożywieniem.
- Osoby z chorobami przewodu pokarmowego— choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, przewlekła biegunka, stan po operacjach bariatrycznych.
- Osoby nadużywające alkoholu— alkohol nasila wydalanie cynku z moczem.
- Osoby starsze— z powodu mniejszego apetytu i obniżonego przyswajania.
Na co może wskazywać niedobór cynku? Częste infekcje, powolne gojenie ran, pogorszenie smaku, łamliwe paznokcie, zapalenie skóry, wypadanie włosów. Jednak te objawy są niespecyficzne i występują przy dziesiątkach innych stanów, dlatego nie są podstawą do samodiagnozy.
Dla osoby z dietą bogatą w mięso i owoce morza osobny cynk zwykle nie jest potrzebny. Wyjątkiem jest krótka kuracja pastylkami cynkowymi na początku przeziębienia: metaanalizy Hemilä pokazują skrócenie czasu trwania objawów, choć dane są niejednorodne i dotyczą właśnie pastylek do ssania, a nie tabletek do połykania.
Osobno o zdrowiu mężczyzn. Cynk rzeczywiście jest potrzebny do syntezy testosteronu, i przy niedoborze jego korekta może podnieść poziom hormonu. Ale u mężczyzn z prawidłowym statusem dodatkowy cynk, w szczególności w formie ZMA, nie podwyższa testosteronu — pokazało to badanie Koehler i współautorów.
Komu częściej brakuje selenu
Status selenu określa przede wszystkim geografia: zawartość minerału w glebie przechodzi do ziarna, warzyw i mięsa zwierząt. Gleby europejskie są ogólnie uboższe w selen niż gleby niektórych regionów Ameryki Północnej, dlatego w Europie średnie spożycie jest często niższe niż zalecany poziom, co zaznacza w swoim przeglądzie Rayman.
Do grup ryzyka niedostatecznego statusu należą osoby na ścisłych dietach roślinnych z lokalnych produktów, pacjenci na długotrwałej dializie lub żywieniu pozajelitowym, osoby z ciężkimi zaburzeniami wchłaniania. Umiarkowanie obniżony status opisano również u osób starszych.
Szczególna sytuacja to choroby tarczycy. Selenoproteiny-dejodynazy uczestniczą w metabolizmie hormonów tarczycy, a gruczoł ma jedno z najwyższych stężeń selenu w organizmie. Jednak kwestię przyjmowania selenu przy autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy czy chorobie Gravesa-Basedowa rozstrzyga endokrynolog, a nie sprzedawca-konsultant.
Komu selenu zdecydowanie nie warto dodawać bez potrzeby? Osobom, które już otrzymują go wystarczająco z pożywieniem, zwłaszcza jeśli regularnie jedzą orzech brazylijski. Badanie SELECT wykazało, że 200 µg selenometioniny dziennie u mężczyzn z prawidłowym statusem nie chroniło przed rakiem, a w grupie selenu obserwowano tendencję do częstszej cukrzycy typu 2.
| Sytuacja | Cynk | Selen |
|---|---|---|
| Dieta wegańska | Często stosowny | Zależy od regionu pochodzenia produktów |
| Przeziębienie w pierwszych dniach | Pastylki do ssania — istnieje baza dowodowa | Brak udowodnionego efektu |
| Choroby tarczycy | Nie jest pierwszym wyborem | Tylko na decyzję endokrynologa |
| Zwykła dieta mieszana | Zwykle niepotrzebny | Zwykle niepotrzebny |
| Intensywne treningi + deficyt kaloryczny | Może być stosowny | W składzie multiwitaminy |
Jak ocenić status i wybrać formę
Dla cynku najczęstszym badaniem jest stężenie w surowicy lub osoczu. Ma ono ograniczenia: poziom obniża się przy zapaleniu, po jedzeniu, zależy od pory dnia. Dlatego krew lepiej oddawać rano na czczo i interpretować wynik razem z lekarzem, z uwzględnieniem objawów i diety.
Status selenu ocenia się według stężenia selenu w osoczu lub surowicy, rzadziej — według aktywności peroksydazy glutationowej czy poziomu selenoproteiny P. Do codziennej praktyki zwykle wystarcza proste badanie selenu we krwi, jeśli lekarz uzna je za celowe.
Jeśli decyzja o suplemencie zapadła, dla cynku dobrze sprawdzają się łatwo przyswajalne formy organiczne — cytrynian, glukonian, bisglicynian, pikolinian. Dla większości dorosłych stosownie jest pozostawać w granicach, które razem z pożywieniem nie przekraczają górnej dopuszczalnej granicy 40 mg na dobę. Cynk lepiej przyjmować nie na czczo, jeśli pojawiają się nudności.
Dla selenu za rozsądne uważa się przyjmowanie w zakresie porównywalnym z normą dobową — dziesiątki mikrogramów, a nie setki. Łączne dostarczanie z pożywieniem i suplementami nie powinno zbliżać się do górnej granicy 400 µg. Selenometionina i drożdże selenowe przyswajają się bardzo dobrze, dlatego nie ma potrzeby «kompensować» niskiej biodostępności wysokimi dawkami.
Kombinacje, interakcje i typowe błędy
Czy można przyjmować selen i cynk razem? Tak, bezpośredniej konkurencji o przyswajanie między nimi nie ma, a większość kompleksów multiwitaminowych zawiera oba mikroelementy. Kombinacja ma sens na przykład dla weganina z regionu o ubogich glebach lub dla osoby w długotrwałym deficycie energetycznym.
Natomiast cynk konkuruje z miedzią oraz, w wysokich dawkach, z żelazem. Długotrwałe przyjmowanie cynku w dawkach zbliżających się do górnej granicy lub ją przekraczających, bez miedzi, może prowadzić do wtórnego niedoboru miedzi z niedokrwistością i zaburzeniami neurologicznymi. Właśnie dlatego w dobrych kompleksach cynk łączy się z niewielką ilością miedzi.
Cynk zmniejsza wchłanianie niektórych antybiotyków — tetracyklin i fluorochinolonów, a także penicylaminy. Między przyjęciem tych leków a cynku potrzebny jest odstęp, który warto ustalić u lekarza czy farmaceuty. Dla selenu opisano mniej istotnych klinicznie interakcji z popularnymi lekami, ale przy leczeniu chorób onkologicznych przyjmowanie antyoksydantów omawia się z onkologiem.
Typowe błędy, z którymi redakcja spotyka się w pytaniach czytelników: równoległe przyjmowanie ZMA, multiwitaminy i osobnego cynku; codzienne jedzenie garści orzechów brazylijskich ponad suplement selenu; «kuracje» wysokich dawek cynku w celu podwyższenia testosteronu. We wszystkich tych przypadkach łączna dawka łatwo wychodzi poza granice bezpiecznego zakresu.
Wnioski redakcji
Cynk częściej jest potrzebny wegetarianom, osobom z chorobami jelit, tym, którzy długo pozostają na deficycie kalorycznym, a także jako krótka kuracja pastylkami na początku przeziębienia. Selen — przede wszystkim osobom z ryzykiem niskiego statusu z powodu regionu zamieszkania, ograniczonej diety lub stanów medycznych.
Dla osoby ze zbilansowaną dietą mieszaną żaden z suplementów najprawdopodobniej nie jest potrzebny, a multiwitamina uzupełnia ewentualne luki w bezpiecznych dawkach.
Główna zasada wyboru to liczyć łączną dawkę ze wszystkich źródeł i nie wychodzić poza górne dopuszczalne granice. W razie wątpliwości warto wykonać badania i omówić wynik z lekarzem.
Aby głębiej zrozumieć temat, redakcja radzi przeczytać nasze materiały «Selen czy Cynk: na czym polega różnica», przegląd kompleksu ZMA oraz artykuł o miedzi i jej interakcji z innymi minerałami.
Bibliografia
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
- Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256–1268.
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5).
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of high-dose zinc supplementation. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
Andriy Melnyk
Trener sportów siłowych, autor programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pisze o planowaniu treningów.
