Tran często sprzedaje się jako pomocnika w odchudzaniu: «rozkręca metabolizm», «spala tłuszcz», «zachowuje mięśnie». Redakcja sprawdziła, co z tego jest potwierdzone badaniami, a co to marketing, i czy w ogóle warto włączać omega-3 do diety na redukcji.
Czym jest redukcja i gdzie tu omega-3
«Redukcją» w środowisku fitness nazywa się okres, gdy człowiek zmniejsza udział tłuszczu w organizmie, starając się zachować maksimum masy mięśniowej. Podstawą każdej redukcji jest umiarkowany deficyt kaloryczny, wysokie spożycie białka i treningi siłowe. Reszta — suplementy, «triki» i niuanse — ma znacznie mniejszy wpływ.
Kwasy tłuszczowe omega-3 często trafiają na listy «suplementów na odchudzanie». Logika reklamy jest prosta: tran rzekomo przyspiesza metabolizm, wzmaga utlenianie tłuszczów i zmniejsza apetyt. Część tych twierdzeń opiera się na rzeczywistych badaniach, ale ich wyniki są znacznie skromniejsze, niż obiecują etykiety.
Redakcja rozpatruje omega-3 na redukcji z dwóch stron. Pierwsza — czy pomagają bezpośrednio spalać tłuszcz. Druga — czy mogą zmniejszyć «skutki uboczne» deficytu kalorycznego: utratę mięśni, pogorszenie profilu lipidowego, stan zapalny i gorszą regenerację.
Jeszcze jeden ważny szczegół: na diecie ludzie często gwałtownie ograniczają tłuszcze, a omega-3 z pożywienia praktycznie znikają. Dlatego kwestia dotyczy nie tylko «dodatkowego efektu», ale i tego, aby nie stworzyć niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Czy omega-3 przyspieszają spalanie tłuszczu
Jedno z pierwszych badań na ten temat przeprowadzili Couet i współautorzy (1997): zdrowi dorośli przez trzy tygodnie zastępowali część tłuszczów diety 6 g tranu na dobę. Nieco obniżyła się u nich masa tłuszczowa i wzrosło podstawowe utlenianie tłuszczów. Jednak próba była bardzo mała, a dawka — wysoka.
W badaniu Noreen i współautorów (2010) sześć tygodni przyjmowania tranu u zdrowych dorosłych wiązało się ze zmniejszeniem masy tłuszczowej, zwiększeniem masy beztłuszczowej i obniżeniem poziomu kortyzolu w ślinie. Często się to cytuje, ale uczestników było mniej niż pięćdziesięciu, a wyniki nie zawsze się odtwarzają.
Badanie Hill i współautorów (2007) wykazało, że tran w połączeniu z treningami aerobowymi zmniejszał masę tłuszczową u osób z nadwagą silniej niż sam trening czy sam suplement. Co ciekawe, to właśnie połączenie dało najlepszy wynik, a izolowany tran — prawie nic.
Metaanaliza Bender i współautorów (2014) podsumowała dane o rybie i omega-3 oraz składzie ciała: ogólnie wpływu na masę ciała nie stwierdzono, a efekty na masę tłuszczową były niewielkie i niejednorodne. Wniosek redakcji: omega-3 nie są spalaczem tłuszczu i nie należy oczekiwać od nich zauważalnego przyspieszenia odchudzania.
Zachowanie mięśni w deficycie
Potencjalnie ciekawszym argumentem na korzyść omega-3 podczas redukcji jest ochrona masy mięśniowej. W deficycie kalorycznym synteza białka mięśniowego się obniża, a część utraconej masy przypada na mięśnie. Wszystko, co podtrzymuje wrażliwość anaboliczną, jest teoretycznie korzystne.
Istnieją dane, że omega-3 zwiększają wrażliwość mięśni na aminokwasy i insulinę, zwłaszcza u osób starszych. Również w modelach unieruchomienia (gdy kończynę się usztywnia, a mięśnie tracą masę) przyjmowanie omega-3 częściowo zmniejszało zanik. Przegląd McGlory i współautorów (2019) opisuje te mechanizmy, ale zaznacza brak badań właśnie w warunkach diety.
Dla młodych sportowców na redukcji bezpośrednich dowodów na to, że omega-3 zauważalnie zachowują mięśnie, na razie nie ma. Jeśli białka jest wystarczająco (orientacyjnie 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała w okresie deficytu, według stanowiska ISSN), a treningi pozostają intensywne, dodatkowy wkład omega-3 jest prawdopodobnie niewielki.
Dlatego redakcja radzi nie stawiać omega-3 na pierwszym miejscu w «priorytetach redukcji». Najpierw — deficyt, białko, treningi siłowe, sen, codzienna aktywność. Omega-3 — na końcu listy jako dodatek do ogólnego zdrowia.
Apetyt, lipidy i samopoczucie
Niektóre niewielkie badania wskazują, że tran może nieco nasilać uczucie sytości po posiłku. Jednak efekt jest niestabilny i w większości przypadków nie przekłada się na odczuwalne zmniejszenie spożycia kalorii. Kontrolę apetytu na diecie lepiej zapewniają białko, błonnik i objętościowe jedzenie.
Czytelnicy często pytają nas o sterydy anaboliczne ceny.
Bardziej praktyczne znaczenie ma profil lipidowy. Podczas odchudzania trójglicerydy zwykle i tak się obniżają, a omega-3 dodatkowo wzmacniają ten efekt. Zarazem u osób «robiących redukcję» na bardzo niskowęglowodanowych dietach z dużą ilością tłuszczów nasyconych poziom LDL czasem rośnie — i tu wybór tłuszczów jest ważniejszy niż jakakolwiek kapsułka.
- Czego można oczekiwać:obniżenia trójglicerydów, wsparcia zdrowej proporcji kwasów tłuszczowych w diecie.
- Co jest możliwe:niewielka poprawa regeneracji i mniejsze nasilenie bólu mięśni po treningach.
- Czego nie warto oczekiwać:«rozkręcenia» metabolizmu, zauważalnego przyspieszenia spalania tłuszczu, zastąpienia deficytu kalorycznego.
Jednym z częstych błędów jest liczenie kapsułek tranu jako «zerowych» kalorii. Jedna kapsułka o wadze 1 g zawiera około 9 kcal. Przy przyjmowaniu kilku kapsułek dziennie to niewiele, ale osoby pijące tran łyżkami powinny uwzględniać go w dobowej kaloryczności.
Na ostrej diecie ludzie często zauważają pogorszenie nastroju i snu. Omega-3 czasem reklamuje się jako środek na to, jednak baza dowodowa jest ograniczona. Pewniej jest — nie robić deficytu zbyt agresywnym i planować okresy podtrzymania kaloryczności.
Praktyczne rekomendacje
Jeśli jesteś na redukcji i prawie nie jesz ryby, suplement omega-3 jest stosowny jako część podstawowej diety. Dla ogólnego zdrowia wystarcza 250–500 mg EPA+DHA na dobę. W badaniach sportowych częściej stosowano 1–3 g EPA+DHA na dobę, a EFSA uważa za bezpieczne dla dorosłych dawki do 5 g na dobę.
| Sytuacja na redukcji | Celowość omega-3 | Komentarz |
|---|---|---|
| Tłusta ryba 2+ razy w tygodniu | Niska | Zapotrzebowanie prawdopodobnie pokryte dietą |
| Ryby prawie brak | Wysoka | Suplement kompensuje niedobór EPA i DHA |
| Bardzo niskotłuszczowa dieta | Wysoka | Ryzyko niedoboru niezbędnych tłuszczów |
| Podwyższone trójglicerydy | Umiarkowana–wysoka | Dawkę omówić z lekarzem |
| Cel — tylko «spalić tłuszcz» | Niska | Efekt na masę tłuszczową minimalny |
Kapsułki przyjmuj podczas posiłku zawierającego przynajmniej trochę tłuszczu: tak poprawia się przyswajanie, zwłaszcza dla estrów etylowych. Jeśli odżywiasz się w mniejszych porcjach częściej, podziel dawkę na dwie porcje.
Wystrzegaj się «kompleksów na odchudzanie», w których omega-3 są zmieszane ze stymulantami — kofeiną w dużych dawkach, synefryną, johimbiną. Efekt takich mieszanek wynika właśnie ze stymulantów, a nie z kwasów tłuszczowych, i mogą być one niebezpieczne dla osób z problemami serca czy ciśnienia.
Śledź postępy nie po odczuciach, lecz po pomiarach: waga, obwody, zdjęcia, wskaźniki siłowe. Jeśli wynik jest, suplement nie był jego przyczyną; jeśli nie ma — on też go nie zapewni.
Wnioski redakcji
Omega-3 na redukcji są przydatne nie jako spalacz tłuszczu, lecz jako część pełnowartościowej diety. Badania pokazują tylko niewielkie i niestabilne efekty na masę tłuszczową, a najlepsze wyniki osiągano w połączeniu z treningami.
Możliwa korzyść to wsparcie profilu lipidowego, zapobieganie niedoborowi niezbędnych tłuszczów na niskotłuszczowej diecie i, być może, nieco lepsza regeneracja. Dane o zachowaniu mięśni w deficycie są na razie ograniczone.
Priorytety redukcji są niezmienne: umiarkowany deficyt kaloryczny, wystarczająco białka, treningi siłowe i sen. Omega-3 warto dodać, jeśli ryby w diecie jest mało, i nie przepłacać za «sportowe» formuły z obietnicami spalania tłuszczu.
Polecamy również przeczytać «Omega-3 na masie: czy ma sens», «Ekdysteron na redukcji: czy pomaga» oraz «Jak wybrać dobre Omega-3: na co patrzeć na etykiecie».
Bibliografia
- Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(8):637–643.
- Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31.
- Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1267–1274.
- Bender N, Portmann M, Heg Z, et al. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2014;15(8):657–665.
- McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover in health, disuse, and disease. Front Nutr. 2019;6:144.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA J. 2012;10(7):2815.
Andriy Melnyk
Trener sportów siłowych, autor programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pisze o planowaniu treningów.
