Sobotnia impreza po tygodniu treningów to typowa sytuacja dla wielu osób uprawiających sport. Ale co zrobić z białkiem, kreatyną, kompleksem przedtreningowym czy melatoniną, jeśli w planach jest alkohol? Redakcja przeanalizowała, które połączenia są względnie neutralne, które obniżają korzyść z treningów, a które mogą być niebezpieczne.
Jak alkohol wpływa na regenerację
Zanim zaczniemy mówić o łączeniu z suplementami, warto zrozumieć, co alkohol robi sam w sobie. Etanol to substancja toksyczna, metabolizowana głównie w wątrobie, i dopóki organizm ją unieszkodliwia, inne procesy metaboliczne schodzą na drugi plan. Dla osoby trenującej najważniejsze są trzy efekty: wpływ na syntezę białka mięśniowego, sen i nawodnienie.
W badaniu Parr i współautorów (2014) uczestnicy po łączonym treningu spożywali znaczną ilość alkoholu (około 1,5 g na kilogram masy ciała). Nawet gdy alkohol łączono z 25 g białka serwatkowego, tempo syntezy białka miofibrylarnego było o około jedną czwartą niższe w porównaniu z białkiem bez alkoholu, a bez białka spadek był jeszcze większy.
Alkohol pogarsza jakość snu: choć ułatwia zasypianie, w drugiej połowie nocy sen staje się płytki i fragmentaryczny, skraca się faza snu REM. Ponieważ to właśnie podczas snu zachodzi znaczna część regeneracji, następstwa odczuwa się na kolejnym treningu.
Etanol ma działanie moczopędne poprzez hamowanie hormonu antydiuretycznego. Po treningu, gdy człowiek już stracił płyny z potem, nasila to odwodnienie. Przegląd Barnes (2014) podsumowuje, że spożycie alkoholu po wysiłku pogarsza przywracanie równowagi wodnej, funkcję mięśni i adaptację.
Białko, kreatyna i aminokwasy
Białko to najbezpieczniejszy pod względem interakcji suplement. Nie wchodzi w interakcje farmakologiczne z etanolem i, jak pokazało badanie Parr, nawet częściowo łagodzi negatywny wpływ alkoholu na syntezę białka. Dlatego jeśli spożycie alkoholu po treningu jest nieuniknione, porcja białka jest lepsza niż jej brak.
Jednak białko nie «neutralizuje» alkoholu. Synteza białka pozostaje niższa niż bez alkoholu, a wpływu na sen i nawodnienie białko nie kompensuje. To sposób na zmniejszenie strat, a nie ich zniesienie.
Kreatyna również nie ma znanych niebezpiecznych interakcji z alkoholem. Jej efekt opiera się na stopniowym nasyceniu mięśni, dlatego pominięcie jednego dnia czy przyjęcie w dniu imprezy mało wpływa na zapasy. Zarazem jednoczesne odwodnienie od alkoholu i intensywnych treningów w upale to nie najlepsza kombinacja dla nerek i termoregulacji.
Aminokwasy BCAA, glutamina i elektrolity są tak samo bezpieczne pod względem interakcji. Popularna idea, że «ratują przed kacem», nie została potwierdzona przekonującymi badaniami. Najlepszy sposób na zmniejszenie kaca to wypić mniej i uzupełnić płyny.
| Suplement | Połączenie z alkoholem | Komentarz |
|---|---|---|
| Białko | Względnie bezpiecznie | Częściowo zmniejsza straty syntezy białka |
| Kreatyna | Względnie bezpiecznie | Pamiętaj o nawodnieniu |
| Kofeina, przedtreningówki | Niewskazane | Maskuje upojenie, obciążenie serca |
| Spalacze tłuszczu-stymulanty | Niebezpiecznie | Ryzyko arytmii, nadciśnienia |
| Melatonina, zioła uspokajające | Niewskazane | Nasilenie sedacji |
| Witamina A w wysokich dawkach | Niewskazane | Dodatkowe obciążenie wątroby |
Stymulanty i spalacze tłuszczu: niebezpieczne połączenia
Najbardziej ryzykowna grupa to stymulanty. Kofeina, kompleksy przedtreningowe i napoje energetyczne zmniejszają subiektywne odczucie upojenia, ale nie obniżają rzeczywistego stężenia alkoholu we krwi i nie poprawiają koordynacji. Człowiek czuje się «trzeźwiejszy», niż jest, i skłonny jest wypić więcej lub wsiąść za kierownicę.
Badanie O'Brien i współautorów (2008) wśród studentów wykazało, że ci, którzy mieszali alkohol z napojami energetycznymi, częściej spożywali alkohol w niebezpiecznych ilościach i częściej doznawali związanych z nim urazów i innych następstw. W 2010 roku FDA wysłała pisma ostrzegawcze do producentów gotowych napojów alkoholowych z kofeiną, po czym wycofano je z rynku USA.
Spalacze tłuszczu ze stymulantami — synefryną, johimbiną, wysokimi dawkami kofeiny, a tym bardziej nielegalne środki w rodzaju DMAA — w połączeniu z alkoholem zwiększają obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Alkohol sam w sobie może wywoływać zaburzenia rytmu (tak zwany «syndrom świątecznego serca»), a stymulanty nasilają tę skłonność.
Leki na receptę na odchudzanie i stymulanty, a także leki stosowane poza wskazaniami medycznymi, w ogóle nie należy łączyć z alkoholem. Dla takich środków kombinacja z etanolem może mieć nieprzewidywalne i niebezpieczne następstwa.
Środki nasenne, witaminy i suplementy roślinne
Melatonina, waleriana, męczennica, magnez z «uspokajającymi» ziołami, fenibut i inne środki na sen mogą nasilać sedatywne działanie alkoholu. W najlżejszym przypadku to nadmierna senność i słaba koordynacja, w cięższym — depresja oddechowa, zwłaszcza w połączeniu z nasennymi lekami na receptę czy opioidami.
Witamina A w wysokich dawkach i alkohol nasilają wzajemnie swoje toksyczne działanie na wątrobę. Przegląd Leo i Lieber (1999) opisuje, że przewlekłe spożycie alkoholu zmienia metabolizm witaminy A i beta-karotenu oraz zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby przy ich nadmiarze.
Niektóre suplementy roślinne same mają potencjał hepatotoksyczności — na przykład skoncentrowane ekstrakty zielonej herbaty w wysokich dawkach lub kava-kava. Połączenie z regularnym spożyciem alkoholu zwiększa obciążenie wątroby, i ryzyka tu nie należy lekceważyć.
Osobno warto wspomnieć o lekach przeciwbólowych. Paracetamol w połączeniu z regularnym spożyciem alkoholu zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby, a niesteroidowe leki przeciwzapalne — ryzyko podrażnienia żołądka i krwawienia. Przegląd Weathermon i Crabb (1999) szczegółowo opisuje mechanizmy takich interakcji.
- Nie przyjmuj suplementów nasennych i uspokajających po alkoholu.
- Unikaj wysokich dawek witaminy A i «aktywnych wątrobowo» ekstraktów przy regularnym spożyciu.
- Nie stosuj paracetamolu «na kaca» po znacznej ilości alkoholu.
Praktyczne zasady
Jeśli planujesz spożywać alkohol, w dniu imprezy lepiej zrezygnować ze stymulantów, spalaczy tłuszczu i kompleksów przedtreningowych. Przyjmowania białka, kreatyny, witaminy D czy omega-3 w zwykłych dawkach można nie przerywać.
Alkohol najmniej szkodzi adaptacji, jeśli między nim a treningiem jest odstęp czasu, a sama ilość jest umiarkowana. Po treningu najpierw uzupełnij płyny i zjedz pełnowartościowy posiłek z białkiem i węglowodanami, a dopiero potem — w razie chęci — alkohol.
Następnego dnia trening lepiej zrobić lekkim lub przełożyć. Podczas kaca obniżają się siła, wytrzymałość i koordynacja, a ryzyko urazów rośnie.
Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki — na ciśnienie, przeciwdepresyjne, przeciwdrgawkowe, przeciwzakrzepowe — sprawdź u lekarza lub farmaceuty ich zgodność z alkoholem. To właśnie leki, a nie suplementy, najczęściej dają poważne interakcje.
Wnioski redakcji
Alkohol sam w sobie obniża syntezę białka mięśniowego, pogarsza sen i nawodnienie — i żaden suplement tego w pełni nie kompensuje.
Białko i kreatyna nie mają niebezpiecznych interakcji z alkoholem, podczas gdy stymulanty, spalacze tłuszczu i środki uspokajające w połączeniu z nim mogą być niebezpieczne.
Najlepsza strategia dla osób trenujących to umiar, wystarczające nawodnienie i rezygnacja ze stymulantów w dni spożywania alkoholu.
Polecamy również przeczytać nasze materiały o wpływie alkoholu na testosteron, o bezpiecznym spożyciu kofeiny i o tym, jak sen wpływa na regenerację po treningach.
Bibliografia
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
- Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014;44(7):909–919.
- O'Brien MC, McCoy TP, Rhodes SD, Wagoner A, Wolfson M. Caffeinated cocktails: energy drink consumption, high-risk drinking, and alcohol-related consequences among college students. Acad Emerg Med. 2008;15(5):453–460.
- Leo MA, Lieber CS. Alcohol, vitamin A, and beta-carotene: adverse interactions, including hepatotoxicity and carcinogenicity. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1071–1085.
- Weathermon R, Crabb DW. Alcohol and medication interactions. Alcohol Res Health. 1999;23(1):40–54.
- Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, et al. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology. 2017;65(1):363–373.
Andriy Melnyk
Trener sportów siłowych, autor programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pisze o planowaniu treningów.
